Jakarta (KABARIN) - Kebiasaan cek ponsel terus-menerus atau scrolling tanpa henti ternyata bukan sekadar rutinitas biasa. Kalau dibiarkan, hal ini bisa berkembang jadi kecanduan yang berdampak ke kesehatan mental hingga kualitas hidup.
Mengutip laporan Hindustan Times, Minggu (3/5), lebih dari setengah populasi saat ini terjebak dalam siklus scrolling tanpa akhir, mulai dari mengecek notifikasi hingga dorongan untuk selalu terhubung.
Terapis sekaligus kreator konten, Nadia Addesi, menjelaskan bahwa kecanduan layar pada ponsel terjadi saat otak mulai bergantung pada perangkat tersebut untuk menghindari rasa tidak nyaman.
Lama-kelamaan, kebiasaan ini berubah jadi refleks otomatis. Kamu bisa saja tanpa sadar mengambil ponsel, bahkan ketika itu justru bikin energi terkuras dan menjauhkan dari kehidupan nyata.
“Ponsel menjadi cara tercepat untuk menghadapi stres, kebosanan, atau kesepian. Semakin besar rasa lega yang diberikan, semakin otak bergantung padanya,” kata Addesi.
Menurutnya, ada beberapa tanda yang perlu kamu waspadai. Misalnya, membuka ponsel di tengah pekerjaan lalu lupa apa yang sedang dikerjakan, scrolling saat merasa kewalahan, atau bahkan langsung mengecek ponsel sebelum benar-benar bangun dari tempat tidur.
Tanda lainnya termasuk membawa ponsel ke mana-mana meski tidak digunakan, mengecek tanpa alasan jelas, meraihnya saat sedang ngobrol dengan orang lain, hingga muncul rasa cemas saat ponsel tidak ada di dekatmu.
Addesi menjelaskan, kebiasaan ini sulit dihentikan karena otak manusia memang dirancang untuk mencari cara tercepat meredakan ketidaknyamanan. Dalam hal ini, ponsel menawarkan “solusi instan” hanya dalam hitungan detik.
Semakin sering kamu melakukannya, otak akan semakin terbiasa mengambil jalan pintas—misalnya saat bosan langsung buka ponsel demi mendapatkan dorongan dopamin.
Dampaknya pun tidak main-main. Penggunaan ponsel berlebihan bisa memperlambat kinerja otak, bahkan tambahan satu jam saja dapat menurunkan kecepatan berpikir. Selain itu, bisa terjadi penyusutan area otak yang berperan dalam fokus dan pengaturan emosi, serta melemahnya memori jangka pendek.
Tak hanya itu, paparan layar berlebihan juga bikin otak terus berada dalam mode “aktif”, sehingga sulit beristirahat. Ini bisa memicu gangguan tidur akibat cahaya dan stimulasi, hingga masalah fisik seperti leher tegang, sakit kepala, dan mata lelah.
Dari sisi sosial, dampaknya juga terasa. Terlalu sering bermain ponsel bisa mengurangi koneksi dengan orang lain karena mereka merasa kurang diperhatikan. Empati pun bisa menurun karena perhatian terpecah, ditambah tekanan dari perbandingan di media sosial yang memicu kritik diri.
Bahkan, penggunaan berlebihan juga bisa memicu kecemasan saat ponsel tidak berada di dekatmu, atau yang dikenal sebagai nomophobia.
Lalu, bagaimana cara menguranginya?
Addesi membagikan beberapa langkah sederhana yang bisa kamu mulai. Saat bekerja, coba tinggalkan ponsel di ruangan lain. Saat makan, simpan di laci. Ketika berjalan, biarkan tetap di saku. Saat bersama orang lain, jauhkan dari pandangan. Dan saat bosan, coba hadapi rasa bosan itu sejenak, meski hanya satu menit.
Ia juga menekankan pentingnya kebiasaan setelah bangun tidur. Menurutnya, otak berada dalam kondisi paling “plastis” di waktu tersebut. Kalau kamu langsung scrolling, otak akan terbiasa dengan stimulasi berlebih. Sebaliknya, jika kamu mulai hari dengan bergerak, otak dilatih untuk lebih tenang dan fokus.
Tips lainnya, kamu bisa memindahkan aplikasi favorit ke halaman terakhir, menggunakan mode grayscale, logout dari akun setiap hari, hingga menghapus aplikasi dan mengaksesnya lewat browser. Bahkan, memakai jam tangan juga bisa membantu agar kamu tidak sering membuka ponsel hanya untuk melihat waktu.
Menariknya, kamu tidak perlu melakukan “detoks digital” total. Addesi menyarankan cukup konsisten selama 14 hari.
Coba batasi penggunaan media sosial maksimal 30 menit per hari, lalu catat seberapa sering kamu mengambil ponsel, jam tidur, dan kondisi perasaan harianmu. Setelah dua minggu, bandingkan perubahan yang kamu rasakan, mulai dari mood, energi, hingga fokus.
“Membatasi media sosial hingga 30 menit per hari selama dua minggu terbukti meningkatkan suasana hati, motivasi tidur, fokus, kepuasan hidup,” kata Addesi.
Intinya, mengurangi screentime bukan soal langsung berhenti total, tapi soal membangun kebiasaan kecil yang konsisten.
Editor: Raihan Fadilah
Copyright © KABARIN 2026